Ana María Bea Sanz
Actualizado el 30/11/2023 a las 16:42
Si acabas de hacerte un análisis de sangre y tu médico te ha dicho que tienes el colesterol alto (hipercolesterolemia) deberías cambiar tu alimentación para reducir los niveles de colesterol.
Temas que se tratan en esta publicación:
- 1 Las 6 cosas qué tienes que hacer cuando tienes colesterol alto
- 2 Alimentos que puedes comer si tienes colesterol alto, cada cuanto y los que tienes que evitar
- 2.1 Verduras que puedes comer si tienes el colesterol alto
- 2.2 Carne que puedes comer si tienes el colesterol alto
- 2.3 Pescados y mariscos que puedes comer si tienes el colesterol alto
- 2.4 Lácteos y huevos que puedes comer si tienes el colesterol alto
- 2.5 Frutas que puedes comer si tienes el colesterol alto
- 2.6 Bebidas que puedes comer si tienes el colesterol alto
- 2.7 Aceites y grasas que puedes comer si tienes el colesterol alto
- 3 Algunos trucos extra para cocinar si tienes colesterol alto
Las 6 cosas qué tienes que hacer cuando tienes colesterol alto
- La forma más adecuada de cocinar los alimentos es hervirlos, cocerlos, , al horno, al vapor o a la plancha. De esta manera los alimentos conservan mejor los nutrientes y se aprecia mejor su sabor Puedes comer fuera de casa cuando quieras pero tienes que prestar atención a cómo están cocinados los alimentos y evitar la tentación de fritos, rebozados, empanados y salsas.
- No hay inconvenientes a la hora de usar condimentos, puedes utilizar ajo, cebolla, perejil, pimienta, laurel, hierbabuena, tomillo, albahaca o curry. Usa sal con moderación aunque lo ideal sería no utilizarla.
- Las legumbres se pueden elaborar sin chorizo, morcilla o tocino. Cocínalas en crudo y añade verduras, hortalizas o tubérculos como la patata.
- Es preferible que comas carnes blancas, principalmente pollo y pavo, eliminando la piel y la grasa. A ser posible, evita las alas y el cuello, que son las partes más grasas. Si vas a optar por otro tipo de carne, retira toda la grasa posible y elige los cortes más magros.
- Aumentar el consumo de pescado, puede consumirse fresco, congelado o enlatado.
- Realizar ejercicio físico (adecuado a la edad) varias veces por semana.
Veamos ahora la lista de alimentos que puedes comer para bajar el colesterol, cada cuanto los puedes comer y todos los que tienes que tienes que intentar no comer para mantener a raya los niveles de colesterol en sangre de forma natural..En algunos casos, con la alimentación no se logra bajar el colestrol lo esperado y es necesario añadir medicación. Pero lo primero y fundamental es controlar la alimentación independientemente de estar o no con tratamiento.
Alimentos que puedes comer si tienes colesterol alto, cada cuanto y los que tienes que evitar
¿Qué alimentos podemos comer? Datos extraídos de la fundación de hipercolesterolemia familiar.
Todos los días debemos comer: frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales.
Las legumbres, pescado, y aceite de oliva son alimentos altamente recomendables.
Hay que restringir las carnes magras y los aceites que vienen de semillas.
Los alimentos que se tienen que evitar o comer de manera muy puntual en algún día concreto como alguna celebración son: bollería industrial, lácteos enteros (leche, yogur), mantequilla, carnes grasas, embutidos, fritos comerciales y platos precocinados.
Verduras que puedes comer si tienes el colesterol alto
Todo tipos de hortalizas y verduras.
Verduras que no debes comer si tienes colesterol: platos precocinados y caldos de sobre.
Carne que puedes comer si tienes el colesterol alto
Carnes que puedes comer todos los días: Pollo y pavo sin piel.
Carnes que puedes comer dos o tres veces a la semana: Ternera, buey, cordero sin grasa, conejo, jamón sin tocino, cerdo, perdiz o codorniz.
Carnes que no debes comer si tienes colesterol: Embutidos, pato, ganso, salchichas, hamburguesas, vísceras, callos, oreja, morro y tocino.
Pescados y mariscos que puedes comer si tienes el colesterol alto
Pescados que puedes comer todos los días: Pescados blancos como la merluza, gallo, pescadilla o lenguado. Pescados azules como la sardina, boquerón o atún. Marisco como las almejas, mejillones, chirlas y ostras.
Pescados que puedes comer dos o tres veces a la semana: Atún o sardinas en aceite o pescados salados como el bacalao.
Pescados que no debes comer si tienes colesterol: Mojama, huevas, ahumados o anchoas. Otros mariscos.
Lácteos y huevos que puedes comer si tienes el colesterol alto
Lácteos y huevos que puedes comer todos los días: Leche y yogures desnatados, claras de huevo y productos lácteos desnatados.
Lácteos y huevos que puedes comer dos o tres veces a la semana: Queso fresco bajo en grasa, tipo requesón. Huevos enteros.
Lácteos que no debes comer si tienes colesterol: Leche entera, quesos curados y mantecosos, natas y cremas.
Frutas que puedes comer si tienes el colesterol alto
Frutas que puedes comer todos los días: Todo tipo de frutas siempre y cuando sean naturales y sin procesar.
Bebidas que puedes comer si tienes el colesterol alto
Bebidas que puedes comer todos los días: Agua, zumos naturales, infusiones, café y té. Bebidas que no debes comer si tienes colesterol: Batidos, bebidas alcohólicas y licores. Vino y cerveza con mucha moderación.
Aceites y grasas que puedes comer si tienes el colesterol alto
Aceites que puedes comer todos los días: Aceite de oliva.
Intentar evitar aceites de semillas: el más utilizado es el de girasol pero otros son: la soja, el cacahuete, el algodón, lino y colza.
Aceites que no debes comer si tienes colesterol: Manteca de cerdo, mantequilla, margarinasas y aceite de palma.
Algunos trucos extra para cocinar si tienes colesterol alto
Si quieres utilizar alguna salsa, puede hacerte una mayonesa ligera, con una medida de leche desnatada y tres de aceite de oliva. Para elaborar una bechamel puedes utilizar leche desnatada, harina y aceite de oliva en lugar de mantequilla.
En caso de que hagas algo de repostería, usa dos claras de huevo para sustituir a uno entero, y utiliza siempre aceite de oliva en vez de margarina o mantequilla.
Resumiendo, hay que prestar bastante atención a los niveles altos de colesterol, especialmente en aquellos casos en los que hay familiares en la misma situación, en gente fumadora y/o con la tensión alta, sobrepeso y sobre todo si existe algún familiar cercano con algún problema cardiovascular como infarto o ictus. Tener el colesterol controlado puede evitar problemas serios de salud.
Si te ha sido útil o has conseguido recudir tus niveles de colesterol gracias a estos consejos, no dudes en dejarnos un comentario!